지방간·비만 동시에 관리하는 건강 다이어트 식단

식단 기본 원칙

• 체중 감량 목표: 주당 최대 0.5~1 kg 감량 권장 – 급격한 감량은 간 건강 저하 우려 
• 열량 조절: 하루 대략 500 kcal 줄이기 (예: 남성 ≤1500 kcal, 여성 ≤1200 kcal) 
• 탄수화물 줄이기: 한국인 일반 비율 (탄수:단백:지방 63:22:15) → 50:20:30으로 조정, 인슐린 저항성 개선과 지방간 예방 효과 
• 지중해식 식단 중심: 붉은 육류·버터 등 포화지방 줄이고, 생선·올리브유·통곡물·채소·견과류 중심 식단으로 지방간 위험 23% 감소 효과 
• 단백질 필수: 살코기, 생선, 두부, 계란 등 매끼 적절량 섭취하여 간 재생 및 포만감 유지 
• 섬유소와 채소 강화: 나물·샐러드·해조류 등, 포만감과 지방 배출 도움 
• 정제탄수화물·단순당 제한: 흰 쌀, 빵, 떡, 감자, 과일·가공음식 등 설탕 과다 섭취 피하기 
• 금주 또는 절주: 알코올성 지방간에는 금주, 비알코올성 지방간이라도 절주 권장 
• 운동 병행: 주 2회 이상 유산소 + 근력운동, 또는 걷기 중심의 활동량 증가 추천 

실천 가능한 건강 식단 구성 예제

아래는 하루 식단 샘플입니다:

• 아침: 귀리 전복죽 – 귀리 식이섬유+전복 단백질 
• 점심: 잡곡밥 + 구운 삼치(오메가‑3 풍부) + 시금치 두부무침 + 나물 샐러드
• 간식: 요거트(무가당) + 견과류 약간, 또는 레몬 오이 절임 간단 곁들이기 
• 저녁: 닭가슴살 혹은 두부 스테이크 + 다양한 채소 샐러드 (올리브유 드레싱) + 통곡물 밥
• 요리 팁: 기름진 튀김보다는 찜·구이 중심, 저염·저당 조리법 추천 

간 건강 & 체중 관리에 좋은 음식 목록

음식	이점
지중해식 구성 식품	지방간 위험 감소, 인슐린 저항성 개선
연어·고등어·삼치	오메가‑3로 염증 및 지방간 감소
두부, 닭가슴살, 계란	간 재생 도움, 포만감 유지
시금치 두부무침	간 해독, 단백질, 섬유소 보충
레몬 오이 절임	항산화, 해독, 포만감 유지
귀리 전복죽	혈당 안정, 식이섬유, 단백질 보충

FAQ

체중 감량 목표는 어느 정도가 좋나요?

일주일에 0.5~1 kg, 3~10% 점진 감량이 안전하며 간 개선에도 효과적입니다. 

과일은 얼마나 먹어야 하나요?

과당 과다 섭취는 지방간 위험! 하루에 주먹 크기 이하로 제한하고, 전체 탄수화물 조절에 포함하세요. 

어떤 운동이 효과 있나요?

유산소 + 근력운동 병행이 가장 효과적이며, 체력이 약한 경우라도 빠르게 걷기부터 시작하면 좋습니다. 

지중해식 식단은 왜 좋은가요?

붉은 고기와 정제탄수 제한, 올리브유·생선·통곡물 위주 식단으로 간 지방과 염증을 줄이고 체중 감량 효과도 좋습니다.