오십견 예방 운동법 총정리! 집에서 간단하게 하는 어깨 스트레칭

🏋️ 오십견, 운동으로 미리 예방하자!

오십견은 어깨 관절이 굳어 통증과 운동 제한을 유발하는 질환입니다. 꾸준한 어깨 운동은 오십견을 예방하고, 이미 시작된 통증을 완화하는 데도 큰 도움이 됩니다. 이 글에서는 누구나 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 오십견 예방 운동법을 알려드릴게요.

🔄 운동 전 주의사항

• 운동 전 가벼운 온찜질로 어깨 근육을 이완시켜 주세요.
• 통증이 심한 경우에는 무리하지 말고 범위 내에서 부드럽게 시행하세요.
• 매일 10~15분 정도, 규칙적으로 시행하는 것이 가장 중요합니다.

✅ 1. 벽 타기 운동 (Wall Climb)

벽을 따라 손가락을 이용해 천천히 올라가는 운동으로, 어깨 유연성을 향상시켜 줍니다.

1. 팔을 앞으로 뻗어 벽에 손을 댑니다.
2. 손가락으로 벽을 타고 천천히 위로 올라갑니다.
3. 더 이상 올라가기 어려운 지점에서 5초 유지 후 천천히 내려옵니다.
4. 양팔 번갈아 10회씩 반복합니다.

✅ 2. 진자 운동 (Pendulum Exercise)

어깨 관절에 무리를 주지 않으면서 부드럽게 풀어주는 운동입니다.

1. 책상이나 의자에 한 손을 얹고 몸을 앞으로 숙입니다.
2. 아픈 쪽 팔을 자연스럽게 아래로 늘어뜨립니다.
3. 팔을 앞뒤, 좌우, 원형으로 가볍게 흔듭니다.
4. 각 방향으로 1분씩 반복합니다.

✅ 3. 수건 스트레칭

어깨 뒤쪽 유연성을 늘려주는 스트레칭으로, 굳어 있는 어깨 근육을 풀어주는 데 효과적입니다.

1. 수건의 한쪽 끝을 아픈 쪽 손으로 등 뒤로 잡습니다.
2. 다른 손으로 수건의 반대쪽을 잡아 천천히 위아래로 움직입니다.
3. 가능한 범위까지만 당긴 후 5초 유지, 천천히 되돌립니다.
4. 10회 반복합니다.

✅ 4. 문틀 당기기 운동

어깨 앞쪽 근육과 관절 가동범위를 넓혀주는 동작입니다.

1. 문틀 양쪽을 손으로 잡고, 한 발 앞으로 디딥니다.
2. 가슴과 어깨가 늘어나는 느낌으로 자세를 유지합니다.
3. 10초 유지 후 천천히 돌아옵니다.
4. 5~10회 반복합니다.

🚀 마무리 팁

• 운동 후 냉찜질을 하면 염증과 통증을 줄이는 데 도움 됩니다.
• 운동은 천천히, 무리 없이 반복적으로 하는 것이 핵심입니다.
• 증상이 심하거나 진행 중인 경우, 운동 전 반드시 전문의 상담을 받으세요.

🙏 결론: 오늘부터 어깨 건강 지키기

오십견은 조기에 예방하고 관리하면 삶의 질이 확 달라집니다. 오늘 소개한 간단한 운동들을 꾸준히 실천해 보세요!